10月清风至

又该贴秋膘？慢着！

体重可是慢病防控的“总开关”

主动健康、自我管理

先从管理体重开始！

一把卷尺、一台体重秤

就能搞定！

一、为啥体重是慢病“总开关”？

超重和肥胖，是高血压、2型糖尿病、心脑血管疾病乃至部分肿瘤共同的“土壤”。

国家卫生健康委启动“体重管理年”三年行动正是要把体重管理这门“必修课”送到每个人身边。

判断体重是否健康，看两个指标就够了：

◆体质指数（BMI）：体重（kg）÷身高（m）²（身高单位必须换算成米，不能用厘米）。

举例：若某人体重为60kg，身高为1.6m，则BMI=60÷(1.6×1.6)=23.4。

中国成人标准：

BMI：<18.5——偏瘦

BMI：18.5～23.9——正常

BMI：24.0～27.9——超重

BMI：≥28——肥胖

⚠️注意：该公式不适用于孕妇、肌肉量极高的运动员、儿童青少年（有专用生长曲线标准）。

◆腰围

男性应小于85厘米、女性小于80厘米。

腰围超标意味着内脏脂肪堆积，比全身肥胖更需要警惕。

男性腰围≥90 cm、女性腰围≥85 cm，即可诊断中心性肥胖（腹型肥胖）。即使BMI体重指数正常，腰围超标依然属于腹型肥胖，会显著升高糖尿病、心血管病风险。

⚠️注意：该标准适用于18岁以上普通成年人，不适用于孕妇、运动员、儿童青少年。

二、管体重，不是“饿出来的”

不少人一提减肥就节食，结果越减越肥。科学的方法是制造“小能量缺口”。每天少摄入300～500千卡，大约等于少喝一杯含糖饮料、少吃半碗米饭，再配合运动多消耗一些，每周减重0.5-1公斤刚刚好（个体存在差异，不必硬搬数字，以身体舒适为准）。减得太快，丢的多是水分和肌肉，基础代谢率跟着下降，一旦恢复饮食，反弹几乎是必然的。

三、吃动平衡，两本“账”都要会算

1.吃的方面，记住“三减”

每日食盐不超过5克、添加糖最好少于25克、烹调油25-30克。

主食粗细搭配，蔬菜顿顿有，吃饭七八分饱。

2.动的方面，要存肌肉

每周至少150分钟中等强度运动，快走、慢跑、游泳都算数。

每周再搭配2-3次力量训练，深蹲、举哑铃、靠墙静蹲都可以。肌肉多了，哪怕坐着也在多耗能，这才是“躺赢”式防胖。

四、自我管理，从每天一分钟开始

主动健康并不需要宏大计划。

每天早晨空腹称一次体重并记录。

每月量一次腰围。

每周复盘一次饮食和运动。

数字的微小波动不可怕，可怕的是长期不看不问。把体重曲线当作身体的“体检日记”，趋势向上就及时刹车，这本身就是最朴素、最有效的自我管理。

慢病防治，说到底是一场“持久战”，而体重就是最直观的“战况地图”。

这个10月，不妨从称一次体重、量一次腰围开始，管好体重这个“总开关”，高血压、糖尿病的风险，就关在了门外一大半。 

信息来源：新疆疾控